الرئيسية
المنشورات
أحدث الصور
التسجيل
دخول
من الأهمية بمكان وضوح الرؤية لكل إنسان بالنسبة إلى ما ينفع وما يضره في
التغذية. ومن البديهيات أن يكون الغذاء متناسباً وحاويا على كل العوامل
الأساسية (من سكريات وزلاليات ودهنيات) اللازمة لحسن أداء الجسم كذلك
المعادن والفيتامينات الحيوية، وكقاعدة عامة يستحسن ألا يزيد وزن الإنسان
عما يجب أن يكون عليه بالنسبة لطوله. فالسمنة تكلف القلب جهداً هو في غنى
عنه، كما أنها تزيد من احتمال الإصابة بأمراض ارتفاع ضغط الدم والسكر
وارتفاع دهون الدم بالإضافة لأمراض المفاصل . ويمكن الحصول على الوزن
المناسب للواحد منا من طبيبه أو من قوائم خاصة أو ببساطة يجب أن يكون
الوزن المثالي للشخص متوسط العمر بالطول بالسنتيمترات ناقصا مائة، فإذا
كان طولك 170 سم، فالوزن المناسب لك 70 كيلوجراما أو أكثر أو أقل قليلاً.
يحتاج الشخص السليم متوسط العمر ومتوسط النشاط الجسماني إلى "30" سعراً·
حراريا لكل كيلوجرام من وزنه المثالي لأداء عمله اليومى فإن كان وزنه 70
كيلوجراما فإنه يحتاج إلى 2100 سعر يوميا. وينقص هذا الاحتياج في الأشخاص
الزائدي الوزن قليلي النشاط حسب درجة بدانتهم ويزداد هذا الاحتياج في
الأشخاص النحفاء كثيري النشاط.
ويجب عند تنظيم الغذاء ألا تقل الزلاليات نباتية أو حيوانية أو كلتيهما عن
جرام واحد لكل كيلوجرام من الوزن وتعطى بقية الطاقة اللازمة للجسم من
الدهنيات (بنسبة لا تزيد عن 30% من السعرات المطلوبة) والباقي من
الكاربوهيدرات Carbohydrates من سكر ونشا وخبز.
وعلى هذا الأساس تكون التغذية المثالية لشخص متوسط العمر وزنه المثالي سبعون كيلوجراماً كما يلي:
70 جرام بروتين (زلاليات) تعطي= 280 كالوري
70 جرام دهون تعطي= 630 كالوري
300 جرام سكريات أو نشويات تعطي= 1200 كالوري
المجموع = 2110 كالوري
وهو ما يقرب من 2100 كالوري السابق حسابه.
ومصادر الزلاليات هي اللحوم والأسماك والطيور والألبان والجبن والبيض والبقوليات.
ومصادر الدهنيات هي الزبد، والزيوت الحيوانية والنباتية، والزيوت المهدرجة.
ومصادر السكريات والنشويات هي الكاربوهيدرات في الخبز والأرز والمكرونة
والبطاطس والبطاطا والسكر والنشا والفاكهة والعسل والحبوب الجافة.
وتوضح القوائم التالية مختلف نسب هذه المواد الأساسية في مختلف أنواع
الطعام وما تعطيه من سعرات حرارية لكل مائة جرام منها مقربة إلى أقرب عدد
عشري حتى يسهل على الشخص منا حساب ما يلزمه من تغذية في سهولة.
قائمة رقم (1)
النشويات والبقوليات والألبان والبيض
النوع
الكمية بالجرام
النشويات
البروتين
الدهنيات
السعر الحراري
الخبز
100
50 %
9 %
3 %
290
التوست
100
60 %
10 %
3 %
330
كورن فليكس
100
85 %
8 %
-
370
الأرز
100
77 %
7.5 %
2 %
350
المكرونة
100
75 %
12.5 %
1 %
360
البطاطس
100
80 %
8 %
-
350
البطاطا
100
26 %
1.5 %
0.4 %
115
البقول الجافة (فول- عدس- لوبيا- فاصوليا)
100
60 %
25 %
1 %
350
اللبن الحليب
اللبن منزوع الدسم
اللبن المجفف
اللبن المجفف منزوع الدسم
100
100
ملء ملعقة شاي
ملء ملعقة شاي
4.6 %
4 %
38 %
52 %
3.2 %
3.5 %
26 %
35 %
3.7 %
-
27 %
1 %
65
30
50
20
اللبن الزبادي
100
4.5 %
4.8 %
30.8 %
70
الكريمة
100
2.9 %
13 %
12 %
290
البيض
بيضة واحدة
0.7 %
12.8 %
11.5 %
75
قائمة رقم (2)
اللحوم والأسماك
النوع
الكمية بالجرام
النشويات
البروتين
الدهنيات
السعر الحراري
اللحم البتلو
100
-
21 %
8 %
160
اللحم الضان
100
-
15 %
32 %
350
الفراخ
100
-
20 %
5.6 %
130
السمك البلطي
100
-
18 %
1 %
85
السمك المدهن
100
-
17 %
19 %
250
السردين
100
-
24 %
11 %
200
التونة
100
-
24 %
21 %
285
السردين المعلب
في الزيت
100
-
20 %
24 %
300
الأوز
100
-
16 %
31 %
310
البط
100
-
16 %
29 %
300
الأرانب
100
-
20 %
8 %
145
الهامبورجر
100
-
24 %
20 %
360
السجق
100
-
14 %
18 %
280
قائمة رقم (3)
الجبن
النوع
الكمية بالجرام
النشويات
البروتين
الدهنيات
السعر الحراري
الجبنة القريش
100
2.7 %
17 %
0.3 %
85
الجبنة البيضاء
100
2 %
8 %
22 %
240
الجبنة الشيدر
100
2 %
25 %
33 %
400
الامينتال
100
3.4 %
27.4 %
30.5 %
400
الروكفور
100
1.8 %
21 %
32 %
380
الباراميزان (رومي)
100
2.1 %
8 %
37 %
375
قائمة رقم (4)
قائمة بالفواكه الشائعة مرتبة تنازليا حسب محتواها من السعرات الحرارية لكل مائة جرام
بلح رملي أو تمر 290
موز 90
مانجو 80
عنب 70
تين/ كمثرى/ نكتارين 65
تفاح/ كريز 60
مشمش/ برقوق/ أناناس/ برتقال/ يوسفي 50
بطيخ/ شمام/ جوافة 30
الخضراوات والفواكه
لا ضرر البتة من تناول الخضراوات من غير البقوليات بأي كمية. فنسبة السكريات في معظمها لا تزيد في المتوسط على 3-5 %.
وبعض الخضراوات يحتوي على نسب أعلى من ذلك من السكريات وهي الجزر والبنجر
والبازلاء والفاصوليا والخرشوف والبصل، ويمكن تعاطيها بكميات أقل من
الخضراوات الأخرى.
أما الفواكه فتتراوح نسبة السكريات في الكثير منها ما بين 5-10%، ونسبة
الزلاليات من 1-2%. ولكن هناك فواكه غنية بالسكريات يجب الاحتياط في
تناولها لما تعطيه من سعرات حرارية مرتفعة وهذه هي:
البلح (72%)- الموز (22%)- العنب (18%) - التين والكمثري والنكتارين (16%)-
التفاح والكريز (15%)- المشمش والخوخ والبرقوق والأناناس (12%).
وهذه النسب للفواكه الطازجة لا المجففة التي تزيد فيها نسبة السكر عن ذلك
بكثير: 60% في البرقوق المجفف (القراصيا)- 70% في التين المجفف و 90% في
العنب المجفف (الزبيب) ولذا يجب الاحتياط في تناولها.
